달리기가 과격하고 힘든 운동이라고 생각하는가.
달리기는 햇볕이고 땀이고 비이며 살갗을 스치는 산들 바람이다. 우리가 대지 위를 움직일 때 달리기는 동맥을 따라 박동하는 혈류이고 폐에 채워지는 공기이며 율동하는 근육의 움직임이다.
이 책은 달리기의 순수한 기쁨을 경험했거나 경험하고자 하는 여성들을 위한 종합 지침서이다. 각 분야의 전문가, 체육 지도자, 운동 생리학자, 영양학자, 의사, 다른 여성 주자들의 조언을 담았다.
달리기 잡지 "러너스 월드(Runner's world)의 편집자 출신인 저자가 여성의 관점에서 쉽고 재미있게 쓴 책이라, 번역서라 해도 페이지가 부담없이 넘어간다.
저자 클레어 코왈칙(Claire Kowalchik)
미국의 세계적인 달리기 잡지인 [러너스월드(Runner's World)]의 책임 편집자였다. 현재 마라톤 전문 출판사인 로데일 프레스(Rodale Press)의 편집자이며, 수많은 스포츠 및 건강 관련 출판물을 집필했다. 셀 수 없이 많은 대회에 참가해왔으며 풀코스 마라톤을 8번 완주한 그녀는 여성 달리기 모임의 지도자로 활동하고 있다. 그녀는 펜실베이니아 주 엠마우스에 살고 있다.
[1] 1부
1. 몸을 위한 달리기 달리기는 수명 연장과 행복한 삶을 이끌어낸다.
2. 마음을 위한 달리기 당신은 인생의 다른 도전도 해낼 수 있다.
3. 성(性)의 차이 누가 더 빨리 달릴지를 성별이 항상 결정해 주는 것은 아니다.
에세이 말하면 이루어진다 도슨 윈치
왜 달리는가?
[2] 2부
4. 마음 조절하기 “나는 준비됐어, 잘 달릴 수 있어.”라고 반복해서 말하라.
5. 달리기의 구성 요소 달리기를 사랑하는 이유는 단순하기 때문이다.
6. 안전하게 달리기 현명하게 달리면 당신은 안전할 것이다
7. 동기 찾기 당신이 얼마나 기분 좋아질 것인지를 생각하라.
에세이 문밖으로－다시 한번 패트리샤 록하트
주자가 되는 길
[3] 3부
8. 당신에게 필요한 영양소 과일과 채소는 균형 잡힌 식단의 보석이다.
9. 당신의 건강 체중 궁핍은 과식을 불러오니 먹는 것을 즐겨라.
10. 신체 이미지 아름다움은 자신감과 행복감에서 솟아 나온다.
에세이 더 크고 더 강하게 수잔 린드포스
열량, 탄수화물, 체중
[4] 4부
11. 월경 가장 빠르고 수월하게 달렸을 때는 월경을 시작하는 날이었다.
12. 임신 임신 중 달리기는 아기의 건강에 해롭지 않다.
13. 폐경 달리기는 건강하고 편안한 폐경기를 위한 좋은 활동이다.
에세이 균형을 위한 ‘흔들림’(그리고 때로는 맥주 한 피처)
엘리자베스 쉬머
여성들의 특별한 관심사
[5] 5부
14. 운동화 발이 행복하고 건강하면 당신 또한 행복하고 건강할 것이다.
15. 의류 몸이 따뜻하면 눈으로 덮인 주로를 뛰어다녀도 즐겁다
16. 그 외의 것들 잔뜩 구름 낀 날에도 자외선 차단제를 발라야 한다
에세이 고마워요, 미스터 사이드라인(Mr. Sidelines) 멕 왈드론
장비 알아보기
[6] 6부
17. 스트레칭 스트레칭은 달린 후나 달리는 중간에 해야 한다.
18. 웨이트 트레이닝 당신을 강하게, 더 잘 뛰게, 더 멋있게, 더 젊게 한다.
19. 대체 훈련 가장 좋은 대체 훈련은 당신이 가장 즐기면서 할 수 있는 종목이다.
20. 트레드밀에서 달리기 아이들이 잠든 뒤 하루의 스트레스를 해소할 수 있다.
에세이 달콤한 고통 비다 모쿠나스
달리기 실력의 강화
[7] 7부
21. 대회의 즐거움 나는 대회에서 꼴찌로 들어오는 경우가 매우 많다.
22. 대회를 위한 훈련 신체를 자극하면 더 강하고 빨라진다.
23. 5킬로미터 및 10킬로미터 대회 5킬로미터 대회는 가장 인기 있는 종목이다.
24. 풀코스 마라톤과 하프 마라톤 꿈을 가져라. 계획을 세워라.
에세이 챔피언 메간 아더슨 고만
대회
[8] 8부
25. 부상 예방 부상은 몸이 견딜 수 있는 것보다 더 많이 달렸을 때 발생한다.
26. 흔한 부상 장경인대가 팽팽하면 마찰로 인해 염증과 통증이 유발된다.
27. 옆구리 결림과 기타 달리기 통증 콧물, 눈물 등 알레르기 반응은 달리기를 할 때 장애가 된다.
에세이 놔준다는 것 마를렌 시몬스
부상 예방과 치료
[9] 9부
28. 달리기와 가족 “남편이 기다리고 있는 흰 차를 보면 힘이 솟았죠.
29. 50대 이후 90세 이상의 여성을 위한 마라톤 대회에 등록할 것이다.
30. 여성 달리기의 발자취 여성은 달렸지만 기록이 남지 않았다.
에세이 내면의 영웅을 잡기 위해 캐트린 스위처
평생 달리기
- 부록
- 옮긴이의 말
- 찾아보기
여자의 달리기 (395 P)
스포츠의학 임상의들은 종종 여성들에게 더 흔한 ‘끔찍한 세 가지 징후(Terrible Triad)’라 불리는 상태를 언급한다. 이것은 넓은 골반이 더 안짱다리(Knock-knee)를 유발하고, 정강이뼈가 안쪽으로 휘는 경향이 있고, 발은 편평해지는 경향이 있다는 것이다. 그 결과 다치기 쉽고 달리는 동안 무릎에 압박을 증가시킨다.
<< 임신 8개월에 마라톤 완주했다고? >> [동아일보 / 양종구기자]
“달리기는 인생의 가장 위대한 은유다.”
미국의 인기 토크쇼 진행자 오프라 윈프리의 말이다. 91년 윈프리는 달리기를 통해 107㎏이던 몸무게를 2년 만에 68㎏으로 줄였다. 그 과정을 쓴 <오프라 윈프리의 다이어트>는 선풍적 인기를 끌었다.
400만명으로까지 추산되는 국내 마라톤 인구. 이 가운데 여성 인구는 20만명 선이다. 다이어트 효과가 알려지면서 달리는 여성들이 급격히 늘고있는 추세. 중요한 점은 남자와 여자의 마라톤은 다르다는 점이다. 신체적 생리적 차이 때문이다. 그런데도 대부분의 여성 마라토너들은 무작정 달린다.
여성들을 위한 마라톤 입문서 <여자의 달리기>(지식공작소·사진). 세계적인 마라톤잡지 ‘러너스월드’ 편집자였던 클레어 코왈칙가 쓴 이 책의 주요부분을 발췌한다.
1. 생리전 증후군 - 많은 여성들은 월경 전주(前週)엔 다리가 무겁게 느껴지고 호흡은 점점 힘들어진다. 그러나 이는 일시적인 현상. 각종 대회에서 입상한 선수들은 생리 기간과 무관한 것으로 나타났다. 생리 전에 느끼는 부종 피로 짜증 경련성 통증은 달리기를 하면 훨씬 좋아지는 것으로 조사됐다.
2. 무월경 - 마른 여성이 살찐 여성보다 무월경이 자주 발생한다. 체지방량 저하가 생리를 없게 만드는 원인이다. 여성호르몬인 에스트로겐 생산에 지방이 필요하기 때문. 따라서 과도한 훈련으로 지나치게 체지방을 낮추면 무월경으로 이어질 수 있다. 달리는 여성은 열량섭취를 평소의 10∼20% 높여야 한다. 보통 달리기는 뼈를 만든다. 그러나 지나친 달리기는 무월경을 부를 수 있고 무월경은 골다공증으로 이어진다.
3. 임산부 달리기 - 임신중독증, 하혈, 조산 과거이력, 태아 발육부진, 다 태아, 기타 질환이 있을 때를 제외하곤 달려도 아기의 건강에 큰 문제가 없다.
1996년 클리블랜드의 케이스 웨스턴 리저브 대학 연구결과 임신중 달리기를 한 여성 집단과 달리기를 하지 않은 여성 집단 모두가 건강한 아이를 낳았다. 차이가 있다면 달리기를 한 그룹 아이들이 체중이 다소 덜 나갔다는 점. 이는 적절한 운동이 출산을 쉽게 해준다는 얘기. 무엇보다 달리기를 한 여성의 자녀들이 하지 않은 여성의 자녀들보다 일반 지적능력과 언어능력이 우수하게 나왔다.
4. 임신중 얼마나 달려야 하나 - 개인에 따라 천차 만별이다. 미국의 수 올슨이라는 38세 여성은 임신 8개월15일에도 마라톤 풀코스를 4시간에 완주하고 바로 1주일 뒤 100㎞를 24시간에 완주했다. 그리고 다음날 건강한 아이를 낳았다. 다만 임신 후기엔 늘어난 체중이 관절에 부담을 준다. 때문에 러닝머신이나 트랙에서 달리는 것이 좋다.
5. 폐경 - 폐경기 땐 심장과 뼈를 보호하는 성호르몬 에스트로겐 수치가 낮아져 심장병과 골다공증에 걸릴 가능성이 높다. 필라델피아 스포츠부인학과 여성건강센터는 달리는 여성의 폐경기 문제점이 달리지 않는 여성보다 적다는 연구를 발표했다. 특히 급격히 늘어나는 체지방을 감소시키고 심장과 뼈를 튼튼하게 해 노년기의 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 된다.
<< 여자 몸에 맞춘 달리기 지침서 >> [한국일보 / 오미환기자]
달리기만큼 간단하면서 효과적인 운동이 또 있을까. 마라톤 인구가 급증하는 가운데 여성들도 튼튼해지고 싶어서 혹은 다이어트를 위해서 달리는 사람이 부쩍 늘었다. 그러나 신체적으로 여성은 남성보다 달리기에 불리하다고 한다. 여자는 남자보다 심장이 작아서 한 번 심장이 뛸 때마다 뿜어내는 혈액량이 적고, 출산에 맞게 골반이 넓다 보니 정강이뼈가 안쪽으로 휘거나 발이 편평해지는 경향이 있고, 배란기 즈음이나 임신 중에는 관절 주위 인대가 느슨해지는 등등의 이유에서다. 이 때문에 여성의 달리기는 남성의 달리기와 달라야 한다는 것이 이 책 ‘여자의 달리기’의 출발점이다.
이 책은 달리기를 쭉 해왔거나 하려고 마음먹은 여성들에게 유용한 충고로 가득하다. 신발과 운동복 선택에서 체중 조절, 몸매 관리, 식이요법, 부상 예방과 치료에 이르기까지 자세히 일러준다. 달리기를 했더니 인생이 달라졌다는 미국 여성 클레어 코왈칙이 자신의 경험을 바탕으로 썼다. 그는 세계적 달리기 잡지 ‘러너스 월드’의 편집 책임자로 일했고, 풀 코스 마라톤을 8번이나 완주한 경험을 갖고 있다. 옮긴이들도 마라톤을 즐기는 여성 의사들이다.
특별히 ‘여성’의 달리기에 초점을 맞췄기 때문에 여느 달리기 책에서는 볼 수 없는 내용, 이를 테면 월경ㆍ임신ㆍ출산ㆍ폐경 등 여성만이 겪는 신체적 변화와 달리기의 관계, 그에 따른 달리기 요령을 따로 소개하고 있다. 옮긴이들이 지적한대로, 잘 달리기 위해서는 꼭 알아야 하지만 달리는 사람이 아니면, 또 여성이 아니면 생각하지 못할 세세한 부분까지 꼼꼼히 다루고 있다. 달릴 결심을 하지 못하거나, 달리다가 지친 여성들에게 용기를 북돋워주는 실용서이다.
