이 책은 요가로 39세에 첫애를 자연분만한 저자의 경험을 바탕으로 쉽고 건강하게 아이를 낳는 비결을 알려준다. 똑똑하고 건강한 아이를 만드는 임신 전 태교, 두려움과 불안을 없애주는 명상법, 편안한 휴식을 위한 이완법, 아이와 엄마를 튼튼하게 만드는 출산 전 요가 자세, 산후 몸매를 관리해주는 산후 요가 등 임신과 출산 전 과정에 걸쳐 필요한 프로그램을 담고 있다.
여는 글
Part Ⅰ. 자연분만을 위한 요가와 태교 임산부 요가의 정의
태교
Part Ⅱ. 마음을 안정시키는 호흡과 명상 1. 호흡
복식 호흡법
승리자의 호흡법
교호 호흡
완전 호흡법
2. 명상
수식관
만트라 명상
촛불 명상
PartⅢ. 임산부에게 꼭 필요한 이완, 휴식법 1. 호흡과 명상을 위한 자세
책상다리 자세
연꽃 자세
반 연꽃 자세
성취자의 자세
꿇어앉기 자세
영웅 좌법
골반 자세
바르게 서 있는 자세
앉은 자세
완전 휴식 자세
바로 누운 휴식 자세Ⅰ
바로 누운 휴식 자세Ⅱ
바로 누운 휴식 자세Ⅲ
옆으로 누운 자세
엎드려 누운 자세
반 엎드린 자세
무릎 구부리고 엎드린 휴식 자세Ⅰ
무릎 구부리고 엎드린 휴식 자세Ⅱ
무릎 구부리고 엎드린 휴식 자세Ⅲ
웅크리고 앉은 휴식 자세
2. 몸이 새롭게 느껴지는 파반묵타와 온몸 두드리기
파반묵타
온몸 두드리기
Part Ⅳ. 출산 전 시기별 요가 프로그램 1. 출산전 요가와 태교
2. 임신 초기(0~4개월, 1~15주)
자궁이 튼튼해지는 골반 자세
피로를 풀어주는 앞으로 굽히기 자세
피부를 좋게 하는 쟁기 자세
마음을 평온하게 하는 활 모양의 자세
자연분만을 돕는 합장 합족 자세
아름다운 가슴을 위한 코브라 자세
스트레스 해소에 좋은 요가무드라
균형감과 집중력을 기르는 나무 자세
소화를 도와주는 메뚜기 자세
유연한 허리를 만드는 고양이 자세
3. 임신 중기(5개월~7개월, 16주~27주)
골반을 바로 잡는 방아 자세
몸을 조화롭게 하는 어깨로 서기 자세
요통에 좋은 뒤집은 반활 자세
소화불량을 해소하는 소머리 자세
다리를 튼튼하게 하는 오리 걸음
변비를 없애주는 물고기 자세
활력을 되찾아주는 박쥐 자세
기분이 상쾌해지는 악어 자세
좌골 신경통을 없애는 반비틀기 자세
내장 질환을 치료하는 복근력 강화 체조
4. 임신 말기(8개월~10개월, 28주~출산)
피로 회복에 좋은 모세 혈관 운동
빠른 순산을 돕는 웅크리고 앉기 자세
몸안의 독소를 없애는 아기 자세
몸짱 만드는 허리 들어올리기 자세
머리를 맑게 해주는 기지개 캐는 개 자세
모유 수유에 좋은 합장의 자세
자세를 바로 잡는 의자 자세
출산의 통증을 완화하는 누운 골반 자세
불면증을 해소하는 물고기 변형 자세
유연한 무릎을 위한 누운 영웅 자세
PartⅤ. 출산 시 호흡법과 몸매을 되살리는 산후 요가 1. 출산 시 요가와 산후 요가
2. 출산의 진행 단계
분만 제1기 개구기
분만 제2기 만출기
분만 제3기 후산기
3. 분만 중의 호흡법과 이완법
마사지
압박법
긴장을 푸는 자세
찜질
이완
4. 산후 회복을 위한 요가
다리의 울혈을 제거하는 누워서 발끝 번갈아 당기기
자궁이 후굴되는 것을 막는 엎드린 휴식 자세
치질과 요통을 완화시키는 골반 부위의 회복 자세
허리에 탄력을 주고 둔부를 마사지하는 누워서 비트는 자세
자궁 수축을 돕는 메뚜기 자세
몸과 마음의 피로를 풀어주는 모관 운동
원기를 회복시키는 쟁기 자세
산후 우울증을 해소시키는 코브라 자세
